さぁ今日は、マッチョの変わりに私が話そうと思うわ
あれ、マッチョ何処言ったの？今日はマッチョになる食事を教えてもらえると思ったんだけど・・・
アイツは風邪引いたわ、オーバーに筋トレして免疫落ちてるのに上半身いつも裸でいるから自業自得よ。
あとシロクマ君、実はマッチョにスレンダーも食事に対して同じルールが２つあるのよ！
え！？体系があんなにも違いから食事も全然違いと思ってたよ！
まず１つは、『タンパク質量』よ！
共通ルール1：スレンダーもマッチョも、タンパク質は【体重×1.5〜2g】が基本！
「引き締めたい」「筋肉をつけたい」──目的は違っても、体づくりに欠かせないのがタンパク質です。
人の体は筋肉だけでなく、肌・髪・ホルモン・免疫までタンパク質でできています。
だから、スレンダー体型を目指すダイエッターも、マッチョを目指す筋トレ勢も、実は共通してタンパク質をしっかり摂る必要があるんです。
■どれくらい摂ればいいの？
目安は、体重1kgあたり1.5g〜2gのタンパク質。
- 体重50kgの人なら → 75g〜100g
- 体重70kgの人なら → 105g〜140g
「プロテイン飲んでまで？」と思うかもしれませんが、食事だけでこの量を毎日キープするのはかなり大変。プロテインや高たんぱくな食品を味方につけていくことが、体型づくりの第一歩です。
私みたいな計算するのがめんどくさい！人は１日に必ずプロテイン２杯と鶏むね肉大きいの１枚食べれな、だいたいタンパク質１００ｇにはなるわ。まとめて摂取するんじゃなく、朝、昼、晩、間食などにバラけて摂ってね！
プロテイン２杯に鶏むね肉１枚か～どうやって食べよう・・・
もし、筋トレはまだしてない人の場合
朝起きてプロテイン１杯、朝ごはんに鶏むね肉半分、お昼の会社でプロテイン１杯、晩御飯は家に帰って残りの鶏むね肉って感じかしら。まずこのルールを毎日やってみてもらいたいわ。
これはもう初歩の初歩だから、避けて通れない道よ！
う～ん、プロテインは溶かして飲めばいいけど、鶏むね肉はどやって食べてるの？
日本産の冷凍鶏むね肉２キロを解凍して、１枚ずつビニールの袋に小分けして、１袋を晩にキッチンに出しとけば自然に解凍出来るから、お湯を沸かして火を止めて余熱で肉に火を通すわ、４０分くらい置いとけば火が通るけど、包丁で切ってみてまだ生っぽかったらレンジで1分以下でチンする感じ。
朝からそんな作業しなきゃいけないのか、めんどくさいな～
いい？シロクマ君。これはマッチョもやってるし私もやってるし、他の方法もあるかもしれないけど、お金がかかるわ、安く簡単に出来る唯一の方法だと私は思ってる。
そっか～・・・あ！タンパク質を全部、プロテインで摂取すれば一番簡単じゃない？溶かして飲むだけ1日３～４杯！これでどう！？
気持ちはわかるんだけどね、それするとシロクマ君、失敗するわよ。
プロテインだけに頼ると起こる3つのデメリット
1. 咀嚼が減ることで満足感が低下する
プロテインは液体なので、噛むことがありません。
そのため**「食べた感」「満腹感」が得られにくく**、空腹を感じやすくなります。
→ ダイエット中は特にストレスになりがち。
2. 他の栄養素（ビタミン・ミネラル）が不足しやすい
鶏むね肉などの自然な食材には、亜鉛・鉄・ビタミンB群などの微量栄養素が含まれています。
プロテインパウダーはあくまで「タンパク質特化」なので、栄養バランスが偏るリスクがあります。
3. 噛まない食事が習慣化すると代謝にも影響が出る
噛む行為は、消化吸収を助け、交感神経を刺激して代謝を促す効果があります。
プロテインだけに頼ると、こうしたメリットが得られず、代謝効率が下がることも。
やっぱり、楽な方法はないんだね
気持ちはよ～くわかるわ、プロテインはあくまで補助食品、じゃあ亜鉛や鉄のサプリも摂取すればいいじゃんと思うかもしれないけど、腸内環境悪化させたりするから、その辺はまた次回、説明するわ。
まとめ
筋トレしていない人でも、マッチョやスレンダーを目指す人はまず、食事の
１日必ずプロテイン２杯 + 鶏むね肉１枚
これを実践しよう！まずはこれをルーティン化に努める！
次回は２つ目『炭水化物と脂質』をやるよ！
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