今日は、脂肪とエネルギーにかかせない炭水化物と脂質について話そうと思うわ。
美味しい物は、糖と油で出来ているってやつですね。
そうそう、そこで炭水化物（糖質+食物繊維）と脂質が悪い訳じゃないんだけど、限度がわからず食べ過ぎて太っちゃって、筋肉が脂肪に埋もれてポヨンポヨンに見えちゃうのよ。
まずは炭水化物（糖質+食物繊維）の説明をするわ！
🔥【目的別】炭水化物の摂取目安（炭水化物ルール）
| 目的 | 体重1kgあたりの目安（1日） | ポイント |
|---|---|---|
| マッチョ（筋肥大） | 4～7g | 高強度トレーニングに必要なエネルギーを確保するため多めに。筋分解防止にも◎ |
| スレンダー（減量・引き締め） | 1.5～3g | 代謝を落とさず、脂肪を減らすのが目的。低すぎると筋肉も落ちやすいので注意 |
マッチョ：体重６０ｋｇの人で肥大化を目指す人は
６０ｋｇ × 約５ｇ ＝３００ｇの炭水化物
白米だとお茶碗３.５杯これで３００ｇ ※朝（大）、昼（中）、晩（小）のサイズに分けて
みたらし団子８本分これで３００ｇ ※いっぺんに食べるの禁止
スレンダー：体重６０ｋｇの人でスレンダーを目指す人は６０ｋｇ × 約２ｇ＝１２０ｇの炭水化物
★白米だとお茶碗1.５杯これで１２０ｇ ※朝（中）、昼（小）、晩（小）のサイズに分けて
★みたらし団子３本分これで１２０ｇ
ちなみに、なぜみたらし団子を例に出したかと言うと、おはぎでもいいんだけど和菓子は脂質が少ないからよ。かりんとうや洋菓子類は脂質が多すぎるし、あと脂質の質が悪かったりもするから、甘い物が食べたかったら和菓子一択ね。
炭水化物（糖質+食物繊維）は、マッチョとスレンダーでも半分近く食べていい差が違うんだね。しかも食べるタイミングも考えないとか～
よーし、次は脂質ね
🍳【目的別】脂質の摂取目安
| 目的 | 目安量（g/kg） | 体重60kgの場合 | ポイント |
|---|---|---|---|
| マッチョ（筋肥大） | 1.0～1.2g | 60～72g | テストステロンなど筋肉に必要なホルモンを維持するためやや多め |
| スレンダー（減量・引き締め） | 0.6～1.0g | 36～60g | 摂りすぎると脂肪が落ちにくいけど、少なすぎもホルモン低下で逆効果 |
🧠脂質は“質”が超大事！
どちらの目的でも、
- 魚（サバ・サーモン・イワシ）
- アボカド
- 茹でたまご
- ナッツ類（無塩）
- オリーブオイル・えごま油
この辺りが超おすすめ。
⚠️避けたい脂質
- マーガリン・ショートニング（トランス脂肪酸）
- ファストフードや菓子パンの脂
- 揚げ物の酸化した油
油は色んな種類の脂質を摂ろう！
・水煮鯖缶 約１３ｇ （味付きはカロリーオーバーするから避けよう）
・アボカドＭサイズの半分 １００ｇの脂質 約１５ｇ （冷凍のカットが便利）
・ゆで卵Mサイズ 約５.２ｇ （タンパク質６ｇも摂れるからオススメだが食べ過ぎるとニキビ注意）
・ナッツ類 アーモンドなりカシューナッツなりと色々でサイズも違うから細かい事は言えないけど１日２５ｇ程度で留めておこう。 約１５ｇ
などなど、１種類の脂質じゃなく色んな物の脂質をルールの量を守って摂りましょう！
脂質は難しいから簡単に話すと・・・
ショートニングやマーガリンが高い確率で使われてる菓子パンは洋菓子は食べるの禁止。なぜなら体に悪い油は太りやすい、動脈硬化、肌荒れ、などなどいい事ひとつもないわ。ちなみに外食はよくショートニング使われているから出来るだけ自炊しましょうね。
サバやオリーブオイルなどの自然界に存在する油がいいわ。魚・ゴマ・実かしらね、ただし！摂る量といっぺんに摂らない、これだけは絶対守ってね！
む、むむ、難しすぎる！混乱してきたよ～(;’∀’)
炭水化物と脂質は分けて考えて摂りましょう。
炭水化物も脂質もいっぺんに食べるんじゃなくて３食に分けて摂りましょう。
脂質は魚(サバやサーモン)・ゴマ(えごま類)・実(アボカドや木の実類)から摂りましょう、その他の油は出来るだけ避けましょう。
こんな感じかしら、どのくらい食べていいかは自分の体重で計算してみてね。
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